Cuando el reloj marca las tres de la mañana, una escena puede repetirse: los ojos se abren de par en par y casi por instinto se siente la necesidad de levantarse, en especial para ir al baño, o revisar el celular. Sin embargo, un reciente artículo de The Washington Post advierte que lo que parece un hábito inofensivo podría ser el principal enemigo del descanso.

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Este fenómeno, conocido como insomnio de mitad de noche, afecta a una de cada cinco personas. Aunque resulte frustrante, tiene una explicación biológica. Según el psicólogo y experto en sueño, Michael Breus, todos nos despertamos entre la una y las tres de la madrugada debido a que la temperatura corporal comienza a subir y el sueño se vuelve más ligero. El problema no es el despertar en sí, sino lo que hacemos inmediatamente después.

El error de levantarse de la cama

Uno de los consejos más contundentes de los especialistas es resistir la tentación de salir de las sábanas. "Levantarte y caminar aumentará tu ritmo cardíaco, lo que dificultará volver a conciliar el sueño", explicó Breus a The Washington Post. Incluso esa sensación de urgencia por ir al baño puede ser una trampa de nuestra postura: el experto añade que dormir de lado puede dar la falsa sensación de que necesitás orinar.

Antes de poner los pies en el suelo, la recomendación es quedarse boca arriba y contar hasta 30. Si después de ese tiempo la necesidad persiste, recién ahí conviene levantarse. La clave es mantener el cuerpo en un estado de relajación máxima para no "avisarle" al cerebro que el día ya comenzó.

La trampa de las pantallas y el reloj

Otro hábito nocivo es buscar el celular para "hacer tiempo" hasta que vuelva el sueño. La ciencia es clara: la luz azul de los dispositivos bloquea la melatonina. Pero hay algo más sutil y dañino: mirar la hora. Consultar el reloj activa el "modo de planificación" en el cerebro, disparando la ansiedad por cuántas horas de sueño nos quedan disponibles.

Para recuperar el sueño profundo, el experto recomienda técnicas de respiración controlada como el método 4-7-8 (inhalar en 4, mantener en 7 y exhalar en 8). Al respecto, Anahad O'Connor, columnista de salud, escribe que esta técnica ayuda a reducir el ritmo cardíaco y envía una señal directa de relajación al sistema nervioso.​